A porção de salmão e sua proteína, grama a grama

Uma boa porção de salmão começa em 6 onças de filé cru por pessoa, que são cerca de 170 gramas e caem para perto de 4.5 onças no prato. Esse único número resolve a maior parte da dúvida no dia a dia, e combina com a forma como os restaurantes dosam um prato principal.

Pese o filé antes de ele ir para a frigideira e a conta do tamanho da porção de salmão fica simples. O peso cru é o que você compra, porque um filé perde um quinto do peso ou mais depois de cozido. Proteína e calorias vêm desse peso cozido, então importam quando você acompanha os macros.

Quanto pesa uma porção padrão de salmão

Para um prato principal, calcule 6 onças de salmão cru por adulto, ou 170 gramas. Quem come pouco se vira com 3 a 4 onças, enquanto os apetites grandes querem de 6 a 8 onças. Uma porção cozida do tamanho de um baralho tem só cerca de 3 a 3.5 onças, então a meta de 6 onças cruas fica bem acima do mínimo. Se uma receita fala em onças, uma conversão rápida de gramas para onças mantém sua balança e sua receita afinadas.

Uma libra de salmão cru alimenta cerca de quatro pessoas com uma porção modesta, ou duas com fome. Pese sempre antes de cozinhar, nunca depois.

Quanto salmão por pessoa no jantar

Servindo uma mesa? De seis a oito onças de filé sem espinhas por adulto é o padrão, e crianças de 6 a 12 anos se saem bem com 3 a 4 onças. Para um bufê com outros pratos, baixe para 4 a 5 onças por cabeça, e para uma entrada, 2 a 3 onças bastam. Não sabe quantos gramas há em uma onça? São cerca de 28, então 6 onças ficam perto de 170 gramas.

Comprar o peixe inteiro muda a conta, porque espinhas e pele não se comem. Um filé sem espinhas rende cerca de 85 a 90 por cento, um peixe limpo de 55 a 60 por cento, e um peixe inteiro com espinhas só de 40 a 45 por cento. Um salmão inteiro de 10 libras deixa mais ou menos 4 a 4.5 libras de carne, o bastante para 8 a 10 porções.

Peso do salmão cru contra o cozido

O salmão encolhe conforme a água sai da carne, então a peça cozida sempre pesa menos do que a comprada. Selar na frigideira e grelhar tiram cerca de 20 a 25 por cento, assar de 15 a 20 por cento, e escaldar devagar só de 10 a 15 por cento. Um filé cru de 8 onças chega perto de 6 onças cozido, e um cru de 6 onças termina em torno de 4.5 a 5 onças. A mesma lógica de encolhimento comanda as regras da porção de bife, só que com um peixe mais magro.

Compre pelo peso cru sempre. Uma leitura na balança antes de cozinhar é o único número que prevê o que termina no prato.

Proteína e calorias do salmão, grama a grama

É aqui que os números da proteína do salmão mostram seu valor. Cada onça de salmão cozido traz cerca de 6 gramas de proteína, então uma porção cozida de 3 onças de atlântico de cativeiro dá mais ou menos 18.8 gramas por 175 calorias. O salmão vermelho é mais magro, com 22.5 gramas de proteína e 133 calorias nas mesmas 3 onças, e o coho fica no meio com 20.7 gramas e 152 calorias.

As calorias do salmão por onça giram em torno de 58 para o atlântico de cativeiro e mais perto de 44 para o salmão vermelho, por isso as calorias do salmão grelhado sobem mais rápido com os cortes mais gordos. Um filé de atlântico cozido de 6 onças chega perto de 350 calorias com 37.6 gramas de proteína, enquanto um salmão vermelho do mesmo tamanho fica em cerca de 265 calorias e 45 gramas de proteína.

Cozinhar concentra a proteína porque a água sai mas a proteína fica. Três onças de salmão cru têm cerca de 17.4 gramas de proteína, e a mesma peça cozida tem 18.8 gramas. No lado da nutrição do salmão, uma porção de 4 a 6 onças de salmão real ou vermelho entrega mais ou menos 1,500 a 2,000 miligramas de ômega 3 EPA e DHA, bem acima da média diária de 250 miligramas que a orientação federal busca.

O que isso significa para seu orçamento e suas metas

Transforme a taxa de encolhimento em regra de compra. Se você quer 6 onças de salmão cozido em cada prato, compre cerca de 8 onças de filé cru por pessoa, já que quase um quarto do peso some no cozimento. Uma libra de filé cobre então duas porções fartas, e um lombo de 3 libras alimenta seis num jantar. Se você reveza proteínas, compare com as porções de peito de frango para planejar a semana.

Os macros movem a outra metade do orçamento. Bater uma meta de 30 gramas de proteína pede cerca de 5 onças de salmão cozido a 6 gramas por onça, e as diretrizes sugerem 8 onças de peixe cozido por semana, ou duas porções de 4 onças, com o salmão citado como um peixe de melhor escolha. Pese cada porção uma vez e você para de comprar demais, que é onde aparece a economia real.

Pese uma vez, depois compre uma vez. Uma leitura rápida em gramas antes das compras transforma o chute das porções num total de compra previsível.

Perguntas frequentes sobre porções de salmão

Quantas onças de salmão por pessoa você deve comprar?

Para um prato principal, compre de 6 a 8 onças de filé cru por adulto e de 3 a 4 onças para crianças menores. Se o salmão divide o prato com outros pratos, 4 a 5 onças bastam. Compre pelo peso cru, já que o filé encolhe depois de cozido.

Quanta proteína o salmão tem por porção?

Uma porção cozida de 3 onças tem cerca de 18.8 gramas para o atlântico de cativeiro e 22.5 gramas para o salmão vermelho. Multiplique e um filé cozido de 6 onças passa de 37 gramas. Isso faz do salmão um jeito fácil de bater uma meta de proteína sem um prato enorme.

Quanto salmão defumado por pessoa no brunch?

O salmão defumado é mais gorduroso e cortado fino, então 2 a 3 onças por pessoa é uma porção generosa no brunch. Para um bagel com outros acompanhamentos, 1.5 a 2 onças se seguram bem. O peixe curado e defumado também pesa mais por mordida do que um filé só cozido.

Qual é o tamanho típico de uma porção de filé de salmão?

Uma única porção de filé de salmão é de 6 onças cruas, perto de 170 gramas, que caem para cerca de 4.5 onças. Filés de mercado costumam pesar 8 onças ou mais, então um filé grande pode valer uma porção e meia. Divida os filés grandes antes de cozinhar para manter as porções iguais.

Acertar a porção de salmão se resume a uma leitura honesta em gramas antes de o filé encostar no calor. O Scale for Grams estima o peso de um filé, de uma porção ou de um lombo inteiro a partir de uma única foto, para você comprar a quantidade certa e porcionar sem procurar uma balança de cozinha. Baixe o app aqui: iOS.