三文鱼的分量和蛋白质，一克一克算

好的三文鱼分量从每人 6 盎司生鱼片开始，约 170 克，在盘中缩到大约 4.5 盎司。这一个数字就解决了平日里大部分的犹豫，也和餐厅给主菜定量的方式一致。

在鱼片下锅之前先称一下，三文鱼分量大小的计算就变简单了。你按生重来买，因为鱼片煮熟后会失去五分之一或更多的重量。蛋白质和热量都来自这个熟重，所以在你记录宏量营养时它们很重要。

一份标准的三文鱼分量有多重

做主菜时，按每位成人 6 盎司生三文鱼来算，也就是 170 克。饭量小的人 3 到 4 盎司就够，饭量大的想要 6 到 8 盎司。一份和一副扑克牌差不多大的熟鱼只有约 3 到 3.5 盎司，所以 6 盎司生重这个目标远高于最低线。如果食谱用盎司，快速做一次克换盎司能让你的秤和食谱保持一致。

一磅生三文鱼按适中分量能喂饱约四个人，或两个很饿的人。永远在烹饪前称重，绝不在之后。

晚餐每人要多少三文鱼

要招待一桌人吗？每位成人六到八盎司无刺鱼片是标准，6 到 12 岁的孩子 3 到 4 盎司就好。自助餐有其他主菜时，降到每人 4 到 5 盎司，做开胃菜 2 到 3 盎司就足够。不确定一盎司有多少克吗？大约 28 克，所以 6 盎司接近 170 克。

买整条鱼会改变算法，因为鱼骨和鱼皮不能吃。无刺鱼片出肉约 85 到 90 个百分点，去内脏的鱼 55 到 60 个百分点，带骨整鱼只有 40 到 45 个百分点。一条 10 磅的整条三文鱼大约留下 4 到 4.5 磅的肉，够 8 到 10 份。

三文鱼生重与熟重的对比

三文鱼会随着水分离开鱼肉而收缩，所以熟的那块总是比你买的轻。煎锅和炭烤会去掉约 20 到 25 个百分点，烤箱烘烤 15 到 20 个百分点，轻轻水煮只去 10 到 15 个百分点。8 盎司的生鱼片煮熟后接近 6 盎司，6 盎司的生鱼片最后在 4.5 到 5 盎司左右。同样的收缩逻辑也支配着牛排分量的规则，只是换成更瘦的鱼。

每次都按生重来买。烹饪前秤上的读数，是唯一能预测最终上盘的数字。

三文鱼的蛋白质和热量，一克一克算

这里正是三文鱼蛋白质数字发挥作用的地方。每盎司熟三文鱼含约 6 克蛋白质，所以一份 3 盎司的熟养殖大西洋鲑约给 18.8 克蛋白质、175 千卡。红鲑更瘦，同样 3 盎司有 22.5 克蛋白质和 133 千卡，银鲑居中，为 20.7 克和 152 千卡。

每盎司三文鱼的热量，养殖大西洋鲑约 58，红鲑更接近 44，这就是为什么烤三文鱼的热量在更肥的部位上升得更快。一块 6 盎司的熟大西洋鲑鱼片接近 350 千卡、37.6 克蛋白质，而同样大小的红鲑约 265 千卡和 45 克蛋白质。

烹饪会浓缩蛋白质，因为水分离开而蛋白质留下。三盎司生三文鱼约有 17.4 克蛋白质，同一块熟的有 18.8 克。在三文鱼营养方面，一份 4 到 6 盎司的帝王鲑或红鲑提供大约 1,500 到 2,000 毫克的 EPA 和 DHA 欧米伽 3，远高于联邦指南力求的每日 250 毫克平均值。

这对你的预算和目标意味着什么

把收缩率变成一条购买规则。如果你想每盘有 6 盎司熟三文鱼，就按每人约 8 盎司生鱼片来买，因为差不多四分之一的重量会在烹饪中流失。这样一磅鱼片能盖两份丰盛的分量，一块 3 磅的鱼腹能在晚宴上喂饱六个人。如果你轮换蛋白质来源，把它们和鸡胸肉分量对照来规划一周。

宏量营养驱动预算的另一半。达到 30 克蛋白质的目标，按每盎司 6 克算需要约 5 盎司熟三文鱼，而指南建议每周 8 盎司熟海鱼，也就是两份 4 盎司，其中三文鱼被列为最佳选择的鱼。每份只称一次，你就不再买多，真正的省钱正是从这里来的。

先称一次，再买一次。购物前一次快速的克数读数，把靠猜的分量变成一个你能预估的购物总额。

关于三文鱼分量的常见问题

每人应该买多少盎司三文鱼？

做主菜时，每位成人买 6 到 8 盎司生鱼片，较小的孩子买 3 到 4 盎司。如果三文鱼和其他菜共享一盘，4 到 5 盎司就够。按生重来买，因为鱼片煮熟后会收缩。

三文鱼每份有多少蛋白质？

一份 3 盎司的熟鱼，养殖大西洋鲑约 18.8 克，红鲑约 22.5 克。往上算，一块 6 盎司的熟鱼片超过 37 克。这让三文鱼成为不用一大盘就能达到蛋白质目标的简单办法。

早午餐每人要多少烟熏三文鱼？

烟熏三文鱼更肥、切得薄，所以每人 2 到 3 盎司是早午餐的慷慨分量。配上有其他配料的贝果，1.5 到 2 盎司也够用。腌制和烟熏的鱼每一口也比单纯煮熟的鱼片更重。

一份典型的三文鱼鱼片分量是多少？

单份三文鱼鱼片是 6 盎司生重，接近 170 克，煮熟后缩到约 4.5 盎司。超市的鱼片常常重 8 盎司或更多，所以一块大鱼片可能是一份半。把过大的鱼片在烹饪前切开，好让每份保持均匀。

把三文鱼分量拿捏准，归根结底就是在鱼片碰到热源之前，做一次诚实的克数读数。Scale for Grams 用一张照片就能估算一块鱼片、一份或整条鱼腹的重量，让你买到合适的量并分好份，不用到处找厨房秤。在这里获取应用：iOS。