La portion de saumon et ses protéines, au gramme près

Une bonne portion de saumon commence à 6 onces de filet cru par personne, soit environ 170 grammes qui tombent à près de 4.5 onces dans l'assiette. Ce seul chiffre règle la plupart des hésitations en semaine, et il colle à la façon dont les restaurants dosent un plat principal.

Pesez le filet avant qu'il n'arrive dans la poêle et le calcul de la taille de portion de saumon devient simple. Le poids cru est celui sur lequel vous achetez, car un filet perd un cinquième de son poids ou plus une fois cuit. Les protéines et les calories découlent de ce poids cuit, elles comptent donc quand vous suivez vos macros.

Ce que pèse une portion standard de saumon

Pour un plat principal, comptez 6 onces de saumon cru par adulte, soit 170 grammes. Les petits appétits s'en sortent avec 3 à 4 onces, tandis que les gros appétits veulent 6 à 8 onces. Une portion cuite de la taille d'un jeu de cartes ne fait qu'environ 3 à 3.5 onces, donc l'objectif de 6 onces cru se situe bien au-dessus du minimum. Si une recette parle en onces, une conversion rapide de grammes en onces garde votre balance et votre recette d'accord.

Une livre de saumon cru nourrit environ quatre personnes avec une portion modeste, ou deux affamées. Pesez toujours avant la cuisson, jamais après.

Combien de saumon par personne pour le dîner

Vous servez une tablée ? Six à huit onces de filet sans arêtes par adulte, c'est la norme, et les enfants de 6 à 12 ans se contentent de 3 à 4 onces. Pour un buffet avec d'autres plats, descendez à 4 à 5 onces par tête, et pour une entrée, 2 à 3 onces suffisent. Vous ignorez combien de grammes dans une once ? C'est environ 28, donc 6 onces font près de 170 grammes.

Acheter un poisson entier change le calcul, car les arêtes et la peau ne se mangent pas. Un filet sans arêtes rend environ 85 à 90 pour cent, un poisson vidé 55 à 60 pour cent, et un poisson entier avec arêtes seulement 40 à 45 pour cent. Un saumon entier de 10 livres laisse à peu près 4 à 4.5 livres de chair, de quoi faire 8 à 10 portions.

Poids du saumon cru face au saumon cuit

Le saumon rétrécit à mesure que l'eau quitte la chair, donc le morceau cuit pèse toujours moins que ce que vous avez acheté. Saisir à la poêle et griller enlèvent environ 20 à 25 pour cent, cuire au four 15 à 20 pour cent, et pocher doucement seulement 10 à 15 pour cent. Un filet cru de 8 onces tombe près de 6 onces cuit, et un filet cru de 6 onces finit autour de 4.5 à 5 onces. La même logique de perte régit les règles de la portion de steak, juste avec un poisson plus maigre.

Achetez au poids cru à chaque fois. Une lecture sur la balance avant la cuisson est le seul chiffre qui prédit ce qui finit dans l'assiette.

Protéines et calories du saumon, au gramme près

C'est ici que les chiffres des protéines du saumon prennent tout leur sens. Chaque once de saumon cuit apporte environ 6 grammes de protéines, donc une portion cuite de 3 onces de saumon atlantique d'élevage donne à peu près 18.8 grammes pour 175 calories. Le saumon rouge est plus maigre, avec 22.5 grammes de protéines et 133 calories pour ces mêmes 3 onces, et le coho se place entre les deux avec 20.7 grammes et 152 calories.

Les calories du saumon par once tournent autour de 58 pour l'atlantique d'élevage et plutôt 44 pour le saumon rouge, c'est pourquoi les calories du saumon grillé montent plus vite avec les morceaux plus gras. Un filet d'atlantique cuit de 6 onces avoisine 350 calories avec 37.6 grammes de protéines, tandis qu'un saumon rouge de même taille tourne autour de 265 calories et 45 grammes de protéines.

La cuisson concentre les protéines car l'eau part mais les protéines restent. Trois onces de saumon cru ont environ 17.4 grammes de protéines, et le même morceau cuit en a 18.8. Côté nutrition du saumon, une portion de 4 à 6 onces de saumon royal ou rouge fournit à peu près 1,500 à 2,000 milligrammes d'oméga 3 EPA et DHA, bien au-delà de la moyenne quotidienne de 250 milligrammes que vise la recommandation fédérale.

Ce que cela signifie pour votre budget et vos objectifs

Transformez le taux de perte en règle d'achat. Si vous voulez 6 onces de saumon cuit dans chaque assiette, achetez environ 8 onces de filet cru par personne, puisque près d'un quart du poids part à la cuisson. Une livre de filet couvre alors deux portions généreuses, et un pavé de 3 livres nourrit six personnes à un dîner. Si vous alternez les protéines, comparez-les aux portions de blanc de poulet pour planifier la semaine.

Les macros pilotent l'autre moitié du budget. Atteindre un objectif de 30 grammes de protéines demande environ 5 onces de saumon cuit à 6 grammes par once, et les recommandations conseillent 8 onces de poisson cuit par semaine, soit deux portions de 4 onces, le saumon étant cité comme un meilleur choix de poisson. Pesez chaque portion une fois et vous cessez d'acheter en trop, c'est là que se trouve la vraie économie.

Pesez une fois, puis achetez une fois. Une lecture rapide en grammes avant les courses transforme la devinette des portions en un total de courses prévisible.

Questions fréquentes sur les portions de saumon

Combien d'onces de saumon par personne faut-il acheter ?

Pour un plat principal, achetez 6 à 8 onces de filet cru par adulte et 3 à 4 onces pour les plus jeunes enfants. Si le saumon partage l'assiette avec d'autres plats, 4 à 5 onces suffisent. Achetez au poids cru, car le filet rétrécit une fois cuit.

Combien de protéines dans le saumon par portion ?

Une portion cuite de 3 onces contient environ 18.8 grammes pour l'atlantique d'élevage et 22.5 grammes pour le saumon rouge. Multipliez et un filet cuit de 6 onces dépasse 37 grammes. Cela fait du saumon un moyen facile d'atteindre un objectif de protéines sans une assiette énorme.

Combien de saumon fumé par personne au brunch ?

Le saumon fumé est plus riche et tranché fin, donc 2 à 3 onces par personne font une portion généreuse au brunch. Pour un bagel avec d'autres garnitures, 1.5 à 2 onces tiennent bien. Le poisson salé et fumé pèse aussi plus par bouchée qu'un filet simplement cuit.

Quelle est la taille type d'une portion de filet de saumon ?

Une seule portion de filet de saumon fait 6 onces cru, près de 170 grammes, qui tombent à environ 4.5 onces. Les filets du supermarché pèsent souvent 8 onces ou plus, donc un grand filet peut valoir une portion et demie. Coupez les filets trop gros avant la cuisson pour garder des portions égales.

Bien viser la portion de saumon tient à une lecture honnête en grammes avant que le filet ne touche la chaleur. Scale for Grams estime le poids d'un filet, d'une portion ou d'un pavé entier à partir d'une seule photo, pour que vous achetiez la bonne quantité et la divisiez sans chercher une balance de cuisine. Téléchargez l'app ici : iOS.