सैल्मन की सर्विंग और उसका प्रोटीन, ग्राम दर ग्राम

एक अच्छी सैल्मन सर्विंग प्रति व्यक्ति 6 औंस कच्चे फ़िले से शुरू होती है, यानी करीब 170 ग्राम, जो प्लेट में घटकर लगभग 4.5 औंस रह जाती है। यह एक ही आँकड़ा रोज़मर्रा की ज़्यादातर उलझन सुलझा देता है, और रेस्तराँ के मुख्य व्यंजन नापने के तरीके से मेल खाता है।

फ़िले को कढ़ाई में डालने से पहले तौल लें और सैल्मन सर्विंग के आकार का हिसाब आसान हो जाता है। आप कच्चे वज़न पर खरीदते हैं, क्योंकि फ़िले पकने पर अपने वज़न का पाँचवाँ हिस्सा या उससे ज़्यादा खो देता है। प्रोटीन और कैलोरी इसी पके वज़न से आते हैं, इसलिए जब आप मैक्रो गिनते हैं तो ये मायने रखते हैं।

एक मानक सैल्मन सर्विंग का वज़न कितना होता है

मुख्य व्यंजन के लिए, प्रति वयस्क 6 औंस कच्चा सैल्मन गिनें, यानी 170 ग्राम। कम खाने वाले 3 से 4 औंस में ठीक रहते हैं, जबकि बड़ी भूख वाले 6 से 8 औंस चाहते हैं। ताश की गड्डी जितनी बड़ी पकी सर्विंग सिर्फ़ करीब 3 से 3.5 औंस होती है, इसलिए 6 औंस कच्चे का लक्ष्य न्यूनतम से काफ़ी ऊपर है। अगर विधि औंस में हो, तो ग्राम से औंस का झटपट रूपांतरण आपके तराज़ू और विधि को मिलाकर रखता है।

एक पाउंड कच्चा सैल्मन मध्यम सर्विंग में करीब चार लोगों को, या दो भूखे लोगों को खिला देता है। पकाने से पहले हमेशा तौलें, बाद में कभी नहीं।

रात के खाने में प्रति व्यक्ति कितना सैल्मन

पूरी मेज़ परोस रहे हैं? प्रति वयस्क छह से आठ औंस बिना काँटे का फ़िले मानक है, और 6 से 12 साल के बच्चे 3 से 4 औंस में ठीक रहते हैं। दूसरे व्यंजनों वाले बुफ़े के लिए घटाकर प्रति व्यक्ति 4 से 5 औंस करें, और स्टार्टर के लिए 2 से 3 औंस काफ़ी है। पक्का नहीं कि एक औंस में कितने ग्राम होते हैं? करीब 28, इसलिए 6 औंस लगभग 170 ग्राम है।

पूरी मछली खरीदने से हिसाब बदल जाता है, क्योंकि काँटे और खाल नहीं खाए जाते। बिना काँटे का फ़िले करीब 85 से 90 प्रतिशत देता है, साफ़ की हुई मछली 55 से 60 प्रतिशत, और काँटे सहित पूरी मछली सिर्फ़ 40 से 45 प्रतिशत। 10 पाउंड की पूरी सैल्मन करीब 4 से 4.5 पाउंड मांस छोड़ती है, जो 8 से 10 सर्विंग के लिए काफ़ी है।

कच्चे बनाम पके सैल्मन का वज़न

सैल्मन तब सिकुड़ता है जब पानी मांस से निकलता है, इसलिए पका टुकड़ा हमेशा खरीदे हुए से हल्का होता है। कढ़ाई में सेकना और ग्रिल करना करीब 20 से 25 प्रतिशत घटाते हैं, ओवन में पकाना 15 से 20 प्रतिशत, और धीमे उबालना सिर्फ़ 10 से 15 प्रतिशत। 8 औंस का कच्चा फ़िले पकने पर 6 औंस के पास आता है, और 6 औंस का कच्चा फ़िले करीब 4.5 से 5 औंस पर खत्म होता है। यही सिकुड़न का तर्क स्टेक सर्विंग के नियम भी चलाता है, बस एक कम चर्बी वाली मछली के साथ।

हर बार कच्चे वज़न पर खरीदें। पकाने से पहले तराज़ू का पाठ ही एकमात्र आँकड़ा है जो बताता है कि प्लेट में क्या बचेगा।

सैल्मन का प्रोटीन और कैलोरी, ग्राम दर ग्राम

यहीं सैल्मन प्रोटीन के आँकड़े अपनी कीमत साबित करते हैं। हर औंस पका सैल्मन करीब 6 ग्राम प्रोटीन देता है, इसलिए फ़ार्म वाले अटलांटिक सैल्मन की 3 औंस पकी सर्विंग करीब 18.8 ग्राम प्रोटीन और 175 कैलोरी देती है। सॉकआई ज़्यादा दुबला है, उन्हीं 3 औंस में 22.5 ग्राम प्रोटीन और 133 कैलोरी, और कोहो बीच में 20.7 ग्राम और 152 कैलोरी।

प्रति औंस सैल्मन की कैलोरी फ़ार्म अटलांटिक के लिए करीब 58 और सॉकआई के लिए 44 के पास है, इसीलिए ग्रिल किए सैल्मन की कैलोरी ज़्यादा चर्बी वाले टुकड़ों में तेज़ी से बढ़ती है। 6 औंस का पका अटलांटिक फ़िले 350 कैलोरी और 37.6 ग्राम प्रोटीन के पास होता है, जबकि उसी आकार का सॉकआई करीब 265 कैलोरी और 45 ग्राम प्रोटीन है।

पकाना प्रोटीन को गाढ़ा करता है क्योंकि पानी चला जाता है पर प्रोटीन रह जाता है। तीन औंस कच्चे सैल्मन में करीब 17.4 ग्राम प्रोटीन होता है, और वही टुकड़ा पका होने पर 18.8 ग्राम। सैल्मन के पोषण की बात करें तो, किंग या सॉकआई की 4 से 6 औंस सर्विंग करीब 1,500 से 2,000 मिलीग्राम EPA और DHA ओमेगा 3 देती है, जो संघीय दिशानिर्देश के रोज़ाना 250 मिलीग्राम औसत से कहीं ऊपर है।

इसका आपके बजट और लक्ष्यों के लिए क्या मतलब है

सिकुड़न दर को खरीद का नियम बना लें। अगर आप हर प्लेट में 6 औंस पका सैल्मन चाहते हैं, तो प्रति व्यक्ति करीब 8 औंस कच्चा फ़िले खरीदें, क्योंकि वज़न का लगभग चौथाई हिस्सा पकने में उड़ जाता है। तब एक पाउंड फ़िले दो भरपूर सर्विंग कवर करता है, और 3 पाउंड का साइड एक डिनर में छह लोगों को खिलाता है। अगर आप प्रोटीन बदलते रहते हैं, तो हफ़्ता योजना बनाने के लिए इन्हें चिकन ब्रेस्ट सर्विंग के साथ मिलाकर देखें।

मैक्रो बजट का दूसरा आधा हिस्सा चलाते हैं। 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य पाने के लिए प्रति औंस 6 ग्राम पर करीब 5 औंस पका सैल्मन चाहिए, और दिशानिर्देश हफ़्ते में 8 औंस पका समुद्री भोजन सुझाते हैं, यानी 4 औंस की दो सर्विंग, जिसमें सैल्मन को बेहतरीन विकल्प मछली बताया गया है। हर सर्विंग एक बार तौलें और आप ज़्यादा खरीदना बंद कर देते हैं, असली बचत वहीं से आती है।

एक बार तौलें, फिर एक बार खरीदें। खरीदारी से पहले ग्राम में एक झटपट पाठ, सर्विंग के अंदाज़े को एक ऐसे खरीद-कुल में बदल देता है जिसका आप अनुमान लगा सकें।

सैल्मन सर्विंग के बारे में आम सवाल

प्रति व्यक्ति कितने औंस सैल्मन खरीदने चाहिए?

मुख्य व्यंजन के लिए, प्रति वयस्क 6 से 8 औंस कच्चा फ़िले और छोटे बच्चों के लिए 3 से 4 औंस खरीदें। अगर सैल्मन दूसरी चीज़ों के साथ प्लेट साझा करे, तो 4 से 5 औंस काफ़ी है। कच्चे वज़न पर खरीदें, क्योंकि फ़िले पकने पर सिकुड़ता है।

सैल्मन में प्रति सर्विंग कितना प्रोटीन होता है?

3 औंस की पकी सर्विंग में फ़ार्म अटलांटिक के लिए करीब 18.8 ग्राम और सॉकआई के लिए 22.5 ग्राम होता है। बढ़ाकर देखें तो 6 औंस का पका फ़िले 37 ग्राम पार कर जाता है। इससे सैल्मन बिना बड़ी प्लेट के प्रोटीन लक्ष्य पाने का आसान तरीका बन जाता है।

ब्रंच में प्रति व्यक्ति कितना स्मोक्ड सैल्मन?

स्मोक्ड सैल्मन ज़्यादा गाढ़ा होता है और पतला कटता है, इसलिए प्रति व्यक्ति 2 से 3 औंस ब्रंच के लिए उदार सर्विंग है। दूसरी टॉपिंग वाले बेगल के लिए 1.5 से 2 औंस अच्छे से टिकते हैं। नमकीन और स्मोक्ड मछली हर कौर में सिर्फ़ पके फ़िले से ज़्यादा भारी भी होती है।

एक सामान्य सैल्मन फ़िले सर्विंग का आकार क्या है?

एक अकेली सैल्मन फ़िले सर्विंग 6 औंस कच्ची होती है, 170 ग्राम के पास, जो घटकर करीब 4.5 औंस रह जाती है। दुकान के फ़िले अक्सर 8 औंस या उससे ज़्यादा होते हैं, इसलिए एक बड़ा फ़िले डेढ़ सर्विंग हो सकता है। सर्विंग बराबर रखने के लिए बहुत बड़े फ़िले पकाने से पहले काट लें।

सैल्मन सर्विंग को सही पकड़ना, फ़िले के आँच छूने से पहले ग्राम में एक ईमानदार पाठ पर आकर टिकता है। Scale for Grams एक ही फ़ोटो से एक फ़िले, एक सर्विंग, या पूरे साइड का वज़न आँक लेता है, ताकि आप सही मात्रा खरीदें और रसोई तराज़ू ढूँढे बिना हिस्से बाँट लें। ऐप यहाँ से पाएँ: iOS।