La porzione di salmone e le sue proteine, grammo per grammo

Una buona porzione di salmone parte da 6 once di filetto crudo a persona, che sono circa 170 grammi e scendono a circa 4.5 once nel piatto. Quel singolo numero risolve la maggior parte dei dubbi infrasettimanali, e combacia con come i ristoranti dosano un piatto principale.

Pesa il filetto prima che finisca in padella e i conti sulla dimensione della porzione di salmone diventano semplici. Il peso da crudo è quello con cui compri, perché un filetto perde un quinto del suo peso o più una volta cotto. Proteine e calorie derivano da quel peso cotto, quindi contano quando tieni d'occhio i macro.

Quanto pesa una porzione standard di salmone

Per un piatto principale, calcola 6 once di salmone crudo per adulto, ovvero 170 grammi. Chi mangia poco se la cava con 3 o 4 once, mentre i grandi appetiti vogliono da 6 a 8 once. Una porzione cotta grande come un mazzo di carte è solo circa 3 o 3.5 once, quindi l'obiettivo di 6 once da crudo sta ben sopra il minimo. Se una ricetta parla in once, una rapida conversione da grammi a once tiene d'accordo la bilancia e la ricetta.

Una libbra di salmone crudo sfama circa quattro persone con una porzione modesta, o due affamate. Pesa sempre prima di cuocere, mai dopo.

Quanto salmone a persona per cena

Servi a tavola? Da sei a otto once di filetto senza spine per adulto è lo standard, e i bambini dai 6 ai 12 anni se la cavano con 3 o 4 once. Per un buffet con altri piatti, scendi a 4 o 5 once a testa, e per un antipasto bastano 2 o 3 once. Non sai quanti grammi in un'oncia? Sono circa 28, quindi 6 once sono quasi 170 grammi.

Comprare un pesce intero cambia i conti, perché spine e pelle non si mangiano. Un filetto senza spine rende circa l'85 e il 90 per cento, un pesce pulito il 55 e il 60 per cento, e un pesce intero con spine solo il 40 e il 45 per cento. Un salmone intero da 10 libbre lascia all'incirca da 4 a 4.5 libbre di carne, abbastanza per 8 o 10 porzioni.

Peso del salmone crudo rispetto al cotto

Il salmone si restringe man mano che l'acqua lascia la carne, quindi il pezzo cotto pesa sempre meno di quello comprato. Rosolare in padella e grigliare tolgono circa il 20 e il 25 per cento, cuocere al forno il 15 e il 20 per cento, e affogare piano solo il 10 e il 15 per cento. Un filetto crudo da 8 once arriva vicino a 6 once da cotto, e uno crudo da 6 once finisce intorno a 4.5 o 5 once. La stessa logica di calo governa le regole della porzione di bistecca, solo con un pesce più magro.

Compra sempre in base al peso da crudo. Una lettura sulla bilancia prima della cottura è l'unico numero che predice cosa finisce nel piatto.

Proteine e calorie del salmone, grammo per grammo

È qui che i numeri delle proteine del salmone si guadagnano il posto. Ogni oncia di salmone cotto porta circa 6 grammi di proteine, quindi una porzione cotta da 3 once di atlantico d'allevamento dà all'incirca 18.8 grammi per 175 calorie. Il salmone rosso è più magro, con 22.5 grammi di proteine e 133 calorie per le stesse 3 once, e il coho sta in mezzo con 20.7 grammi e 152 calorie.

Le calorie del salmone per oncia sono circa 58 per l'atlantico d'allevamento e più vicine a 44 per il salmone rosso, ecco perché le calorie del salmone grigliato salgono più in fretta con i tagli più grassi. Un filetto di atlantico cotto da 6 once si avvicina a 350 calorie con 37.6 grammi di proteine, mentre un salmone rosso della stessa misura è circa 265 calorie e 45 grammi di proteine.

La cottura concentra le proteine perché l'acqua se ne va ma le proteine restano. Tre once di salmone crudo hanno circa 17.4 grammi di proteine, e lo stesso pezzo cotto ne ha 18.8. Sul fronte dei valori nutrizionali del salmone, una porzione da 4 a 6 once di salmone reale o rosso fornisce all'incirca da 1,500 a 2,000 milligrammi di omega 3 EPA e DHA, ben oltre la media giornaliera di 250 milligrammi a cui punta la linea guida federale.

Cosa significa per il tuo budget e i tuoi obiettivi

Trasforma il tasso di calo in una regola di spesa. Se vuoi 6 once di salmone cotto in ogni piatto, compra circa 8 once di filetto crudo a persona, dato che quasi un quarto del peso se ne va in cottura. Una libbra di filetto copre allora due porzioni abbondanti, e un trancio da 3 libbre sfama sei persone a cena. Se alterni le proteine, confrontale con le porzioni di petto di pollo per pianificare la settimana.

I macro guidano l'altra metà del budget. Raggiungere un obiettivo di 30 grammi di proteine richiede circa 5 once di salmone cotto a 6 grammi per oncia, e le linee guida suggeriscono 8 once di pesce cotto a settimana, ovvero due porzioni da 4 once, con il salmone indicato come pesce di prima scelta. Pesa ogni porzione una volta e smetti di comprare troppo, ed è lì che spunta il vero risparmio.

Pesa una volta, poi compra una volta. Una rapida lettura in grammi prima della spesa trasforma l'indovinare le porzioni in un totale di spesa prevedibile.

Domande frequenti sulle porzioni di salmone

Quante once di salmone a persona conviene comprare?

Per un piatto principale, compra da 6 a 8 once di filetto crudo per adulto e da 3 a 4 once per i bambini più piccoli. Se il salmone divide il piatto con altri secondi, bastano 4 o 5 once. Compra in base al peso da crudo, dato che il filetto si restringe una volta cotto.

Quante proteine ha il salmone per porzione?

Una porzione cotta da 3 once contiene circa 18.8 grammi per l'atlantico d'allevamento e 22.5 grammi per il salmone rosso. Moltiplica e un filetto cotto da 6 once supera i 37 grammi. Questo rende il salmone un modo facile per centrare un obiettivo di proteine senza un piatto enorme.

Quanto salmone affumicato a persona a brunch?

Il salmone affumicato è più grasso e tagliato sottile, quindi 2 o 3 once a persona sono una porzione generosa a brunch. Per un bagel con altri accompagnamenti, da 1.5 a 2 once reggono bene. Il pesce salato e affumicato pesa anche di più per boccone di un filetto semplicemente cotto.

Qual è la dimensione tipica di una porzione di filetto di salmone?

Una singola porzione di filetto di salmone è di 6 once da crudo, vicino a 170 grammi, che scendono a circa 4.5 once. I filetti del supermercato pesano spesso 8 once o più, quindi un filetto grande può valere una porzione e mezza. Taglia i filetti troppo grandi prima della cottura per mantenere porzioni uguali.

Azzeccare la porzione di salmone si riduce a una lettura onesta in grammi prima che il filetto tocchi il calore. Scale for Grams stima il peso di un filetto, di una porzione o di un trancio intero da una sola foto, così compri la quantità giusta e la porzioni senza cercare una bilancia da cucina. Scarica l'app qui: iOS.